기사등록 : 2019.02.07 07:08

[나영무 박사의 대국민 운동처방전] 새해 운동의 출발점 ‘걷기’의 모든 것

In 건강

기해년 새해 아침이다. 사람들은 저마다 새로운 마음으로 한 해를 출발한다. 특히 주 52시간 근무제 도입과 백세시대를 맞아 ‘건강=운동’의 중요성을 인식하며 시간 투자를 아끼지 않는다. 그래서 “무슨 운동이 좋으냐? 어떻게 운동을 해야 하느냐?”며 필자에게 많이들 물어본다. 답은 간단하다. 쉬우면서도 가장 기본인 것을 충실히 하는 것이다. 이는 새해 운동 결심을 작심삼일에 그치지 않게 하는 비법이다. 이런 면에서 1번으로 추천하는 운동이 ‘걷기’다. 걷기의 건강 비밀을 소개한다.

걷기는 일상생활에서 간편하게 할 수 있는 운동이자 가장 안전한 유산소 운동이다. 또한 두 발로 직립 보행하는 인간의 특성과 밀접한 연관도 있다. 이외에도 다양한 장점을 골고루 갖추고 있다.

첫째, 전신운동이다

걷기는 발만 움직이는 것이 아니다. 모든 관절이 다 움직이고, 관절을 지탱하는 근육도 함께 반응한다. 발목, 무릎, 엉덩이, 척추, 어깨 전부가 모두 골고루 움직인다. 관절과 근육을 모두 사용하여 우리 몸을 균형 있게 해주는 전신운동이다. 또한 헬스장과 운동 클럽 등 장소에도 구애받지 않는다.

둘째, 몸에 무리가 없는 운동이다

걷는다는 것은 마치 물고기의 유영처럼 자유롭기 그지없다. 무엇보다 축구와 농구, 배드민턴 같은 종목에서 요구되는 높은 점프, 격한 동작, 급격한 방향전환 등이 필요하지 않다. 그래서 무릎 연골에 부담을 주지 않는다. 특히 인대도 적당히 자극하고, 근육 수축도 알맞게 이뤄져 몸에 무리를 주지 않는 좋은 운동이다.

셋째, 혈액순환 향상에 도움이 된다

혈액은 혈관을 통해 우리 몸에 신선한 산소와 에너지원을 공급한다. 근육 속에는 혈관이 많은데 걷기는 근육을 움직이면서 혈액을 온몸으로 골고루 퍼지게 한다. 즉 혈액순환을 촉진시켜 건강을 도모하는 것이다. 특히 우리 몸에 유익한 HDL콜레스테롤을 증가시키고, 몸에 해로운 LDL콜레스테롤을 감소시켜 주기도 한다.

넷째, 뇌 활동을 촉진한다

걷기는 심리적으로도 우리 몸을 안정시킨다. 운동 효과도 있지만 걸으면서 뇌의 활동도 좋아지기 때문이다. 우선 알파파를 활성화시켜 뇌의 안정화에 도움을 준다. 또한 뇌에서 분비되는 베타엔도르핀과 도파민은 스트레스 해소에도 도움을 준다.

다섯째, 근력 강화와 골다공증을 예방한다

걷기 운동은 인대와 힘줄을 튼튼하게 하는 한편 하체 근력을 강화시켜 준다. 또한 근육의 긴장도를 완화시켜 주고, 관절의 노화를 늦추는 데도 도움이 된다. 이와 함께 규칙적이고 꾸준하게 걸으면 골밀도가 높아져 골다공증 예방에도 효과가 있다.

걷기 전에 하면 좋은 스트레칭 동작 5가지

발목 돌리기

한쪽 발 앞을 바닥에 대고 발목으로 원을 그리듯 바깥쪽으로 크게 천천히 돌린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

발목 바깥쪽, 안쪽 늘이기

한쪽 다리의 새끼발가락 옆이 바닥에 닿도록 한쪽 발목을 체중으로 살짝 누르고 30초 동안 유지한다. 같은 방법으로 엄지발가락이 바닥에 닿도록 한쪽 발목을 기울인다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

무릎 돌리기

양손을 무릎 위에 얹고 무릎을 살짝 굽혀 오른쪽으로 천천히 크게 돌린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

종아리 늘이기

① 다리를 앞뒤로 벌리고 앞다리를 굽히면서 체중을 앞으로 이동한다. 이때 뒷다리를 최대한 펴서 종아리를 늘인다. 이 자세를 30초 동안 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

② 양손을 앞다리 허벅지에 올리고 두 무릎을 굽힌다. 체중을 앞으로 이동하여 뒷다리 종아리를 최대한 늘인다. 이 자세를 30초 동안 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

기마 자세로 몸통 비틀기

다리를 어깨너비보다 더 많이 벌린 후 무릎을 굽혀 기마 자세를 만든다. 양손을 무릎 위에 걸치고 상체를 오른쪽으로 비틀면서 왼쪽 무릎을 민다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

《TIP. 스트레칭 10원칙》

1. 아프지 않게 하자. 살짝 아플까 말까 하는 정도는 괜찮다.

2. 서서히 하자. 나무늘보 동물처럼.

3. 하나의 동작은 최소 30초에서 60초가 적당하다.

4. 스트레칭 전 준비운동(체조)을 반드시 하자.

5. 운동 후에도 가볍게 스트레칭을 하자.

6. 관절이 굳은 경우 가동성 동작을 한 뒤 스트레칭 하자.

7. 근육은 마사지 등으로 부드럽게 한 뒤 스트레칭 하자.

8. 근육과 힘줄은 이어져 있기에 함께 스트레칭 해주자.

9. 반동을 주면서 하면 효과는 있지만 부상 위험이 있기에 조심하자.

10. 운동 전 과도한 스트레칭은 경기력을 떨어뜨릴 수 있기에 유의하자.

<출처> http://www.ikunkang.com/news/articleView.html?idxno=26323


Extra Form

  1. 인체 독소 술술~ 배출식품

    이제는 웰빙시대다. 단지 맛있는 것만 찾아서 먹는 게 아니라 우리의 건강을 생각하는 먹거리를 선호한다. 하지만 그렇다고 해서 많은 돈을 들여가며 유기농 채소만을 먹을 수는 없는 일. 간단하게 구할 수 있는 재료로 집에서 손쉽게 만들 수 있는 해독 작용...
    Category요리
    Read More
  2. [나영무 박사의 대국민 운동처방전] 새해 운동의 출발점 ‘걷기’의 모든 것

    기해년 새해 아침이다. 사람들은 저마다 새로운 마음으로 한 해를 출발한다. 특히 주 52시간 근무제 도입과 백세시대를 맞아 ‘건강=운동’의 중요성을 인식하며 시간 투자를 아끼지 않는다. 그래서 “무슨 운동이 좋으냐? 어떻게 운동을 해야 하느냐?”며 필자에...
    Category건강
    Read More
  3. 한은 올해 수출액 -1.4% 감소 전망

    글로벌 반도체 수요 둔화와 국제유가 하락이 복합적으로 얽히며 올해 수출액이 지난해보다 감소할 것이라는 한국은행 전망이 나왔다. 6일 한은에 따르면 올해 수출액은 전년 대비 1.4% 감소할 것으로 예상됐다. <출처> https://www.yna.co.kr/view/GYH2019020...
    Category패션/경제
    Read More
  4. 소득상위 의료비 본인부담상한 12만∼57만원↑

    건강보험 소득상위 50% 계층의 의료비 본인부담상한액이 건강보험 가입자 연평균 소득의 10% 수준으로 상향 조정된다. 보건복지부에 따르면 소득수준에 따른 1인당 환급액의 형평성을 보완하는 이런 내용의 국민건강보험법 시행령 개정안이 7일 국무회의에서 ...
    Category기타
    Read More
  5. 지긋지긋 숙취 말끔 해결~ 숙취 해소요리 4가지

    가는 해가 아쉽고, 오는 해가 설레여서 술로 지내는 나날들. 그리고 아침이 되면 좋지 않은 속으로 일상에 복귀해야 하는 사람들. 그들의 속을 시원하게 풀어주는 숙취해소를 위한 음식 4가지를 소개한다. 입맛 잃은 술꾼들의 미각 일깨우는 - 아스파라거스 샐...
    Category요리
    Read More
  6. 2019년 상반기 일자리 전망

    한국고용정보원이 30일 발표한 '2019 상반기 주요 업종 일자리 전망'에 따르면 반도체를 포함한 국내 8개 주력 제조 업종과 건설, 금융·보험 등 10개 업종 가운데 올해 상반기 일자리 증가가 예상되는 것은 반도체뿐이었다. <출처> https://www.yna.co.kr/vie...
    Category패션/경제
    Read More
  7. 초중고생 2.4% "학교폭력 피해 경험"

    30일 교육부가 지난해 9∼10월 초등학교 4학년∼고등학교 2학년 학생 약 9만명을 대상으로 '2018년 2차 학교폭력 실태조사'를 한 결과 2천135명(2.4%)이 학교폭력 피해 경험이 있다고 응답했다. <출처> https://www.yna.co.kr/view/GYH20190130000900044?sectio...
    Category기타
    Read More
  8. 주한미군 방위비 분담금 추이

    올해부터 적용될 주한미군 방위비 분담금 새 협정(SMA) 협상에서 미국 측이 최근 총액에 있어 한국 측의 12억 달러(연간ㆍ1조3천566억원) 분담을 요구하며 사실상의 마지노선으로 10억 달러(1조1천305억원)를 제시한 것으로 전해졌다. <출처> https://www.yna...
    Category기타
    Read More
  9. 내 몸을 살리고 내 마음을 다스리는 토속 치유식 4선

    이번 달에는 오랜 세월 필자가 몸과 마음에 대해 나름대로의 깊은 통찰 후에 모아 내린 생각을 존경하는 독자 여러분께 전해드립니다. 화두를 던지듯 가지런히 핵심을 정리하여 보내오니 함께 더 높은 경지로 다가서기를 기원합니다. 1. 내 몸 바로 알기▶ 몸은...
    Category요리
    Read More
  10. 인공강우, 미세먼지 저감 실험

    오는 25일 서해 하늘에서 1급 발암 물질인 미세먼지 저감 효과를 파악하기 위한 대대적인 실험이 진행된다. <출처> https://www.yna.co.kr/view/GYH20190123001100044?section=graphic/index
    Category건강
    Read More
Board Pagination Prev 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ... 63 Next
/ 63
XE Login